発芽玄米と雑穀米で体質改善を♡白米の10倍もある『GABA』で活力ある毎日に❣❣

元気になる食べ物&飲み物
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白米と玄米の違いってなぁに?

美人への近道は美味しいご飯から✨👸✨

【白米は粕(かす)⁉】

白いご飯は食べやすくて、どんなおかずにも合い美味しいですね。


しかし、栄養補給という点から見ると玄米は、白米にする時に棄ててしまう『果皮・胚芽・ぬか』をそのまま取り入れることができる優秀な食べ物なのです。


白いコメ(米)と書いて『粕かす』と読むことから白米は口あたりが良いけど、栄養素が抜けているご飯である事が分かります。

玄米には
✨白米の約5倍の食物繊維
✨白米の約12倍のビタミンE
✨白米の約8倍のビタミンB1
✨白米の約7倍のマグネシウム
✨白米の約6倍の鉄
✨白米の約3倍の葉酸

とバランスの良い栄養素を含みます。


🍚カロリーは、炊き上がったご飯をお茶碗に150gで白米が252㎉糖質55g・玄米は248㎉糖質51gと玄米の方がヘルシーです

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玄米を発芽玄米にするメリット

😥『 体に良いと言うけど食べにくい』
😥『ポソポソしてる』
などなど玄米が苦手な方も多いと思います。


私も体のためにと玄米食をした時がありましたが、味とボソボソ感があって美味しくなくて続けられませんでしたε≡≡ヘ( ´Д`)ノ

それからずっと白米(銀シャリ)ばかり食べていましたが、血糖値が気になり始めた事や、体質改善したくて玄米食を見直しました。
でも玄米100%だと、どう炊いても食べにくいぽそぽそしたご飯になりやすいのです。

美味しくて栄養価の高いご飯が食べたい…… 。そこで、発芽玄米の登場です(^o^)/

今は、すでに発芽玄米になっている乾燥したお米も販売されているので、それを使ってみると 簡単ですね💕私は、農家さんから直接購入した玄米を使ってご飯を炊いています。

玄米のまま炊いたご飯の問題点をいくつか挙げますと、上記のように『✖食べにくい』と言うことがあります。
実は、この他にも玄米には少し問題があるようなのです。それは玄米がもつ、【発芽毒とフィチン酸】というもの。 
少し難しい話になってしまい申し訳ありませんが、玄米のことを理解するために少しだけ読んでくださいね。

  発芽毒とフィチン酸を消す方法は⁉


玄米には 外敵に食べられまいとする防御システムで、発芽毒というものを持っています。他の植物の種にもあります。これは玄米のまま炊いてしまうと消せません。


ですが、水につけて発芽させることにより、この発芽毒を消すことができます。 

又、 玄米の中に含まれるフィチン酸という物質は、体の中の有害物質や有害な金属と結びついて体外に排出するという良い面も持っていますが、 長期間食べ続けると、必要なミネラルとも結合して、排出してしまう可能性があるそうです。
この二つの問題を解決するために良いのが『発芽玄米』です❣
発芽させることで発芽毒は消せますし フィチン酸はイノシトールという成分に分解され 栄養素が体に吸収されやすくなります。

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簡単♡発芽玄米の作り方 と雑穀米の作り方

玄米は生きているお米だから発芽します

さっそく発芽玄米を作ってみます(* ´ ▽ ` *)ノ
まず、炊きたい分量の玄米を炊飯器の鍋に入れます。

①軽く水でゆすいで水をきります。
②人肌(30度位)のお湯で玄米を浸します。
③炊飯器のふたを閉めて半日おきます。
④半日経ったら水をきり、軽く洗います。
⑤もう一度水をはって半日おきます。

*(夏場や暖かい季節は丸一日ちょっとで発芽してきますのでこの時点で炊くことができます。寒い時期はさらにひと手間入れて⑥へ)
⑥水を捨て軽く洗って水をきったら、その状態で約半日蓋をしておきます。


こうすることで酸素が十分にいき渡り、発芽しやすくなります。
夏場なら丸1日くらいで発芽の状態になり、冬場は もう少し長く1日半ぐらいを目安にしています。
そうしますと下の写真の様に発芽してきます🌱
🌱🌱

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こんなに芽が出ていなくても、 胚芽の部分がぷくっと膨らんでいるのを確認できればOK。
芽が出すぎると逆に栄養素が低くなるので、ちょっと胚芽の部分が尖ってきたら炊きましょう🍚

   元気のもとGABAがたくさん含まれてる

ちなみにこの発芽させた玄米の中には 白米の10倍・玄米の3倍の ガンマアミノ酢酸 (GABAギャバ)が含まれており、GABAは、 脳内の血流を活発にしたりイライラを鎮めて体調を良くするのに とても良い働きをします。
玄米の他にも
✨ミニトマト
✨じゃがいも
✨なす
✨えのき茸

などにも大変豊富なGABA(ギャバ)が含まれています。

玄米は呼吸をしているので、途中でお水が濁ってきて泡がぷくぷく出てきます。
特に夏場はすぐに水が濁りやすく、6時間から8時間に1回ぐらいの目安でお水を取り替えた方が良いかもしれません。


発芽が 確認できたら、浸してたお水を捨ててお好みで白米を加えてお米を研ぎます。とぎ終わったら、もち麦や 押し麦 (お好みで茹でた小豆・黒米や雑穀米の素)などを入れてお水を入れましょう。 

押し麦、もち麦は最後にお米と軽く一度洗うだけでOK👌
お水の加減ですが、白米を炊く時よりも若干多めにお水を入れると柔らかく炊くことができると思います。うちの炊飯器では 玄米モードで炊いています。

もちろん発芽玄米100%で炊いても美味しいと思いますし、白米を混ぜたり雑穀米を混ぜたりする割合は 好みで加減すると良いと思います。わが家の発芽玄米は、白米を3割・押し麦ともち麦と小豆の雑穀ご飯です💕

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食物繊維豊富なもち麦と大麦

今回使ったものは、こちらの『押し麦』と『もち麦』それから『小豆(次の項目)』です。

数年前から健康を考えて、雑穀米を食べるようになりました。 

雑穀米に使われる雑穀の種類は押し麦、もち麦、アマランサス、アワやキビ、ハトムギなど様々あります。これらをお米と一緒に炊いて雑穀米のご飯にしていただく事で、健康効果をひき出します❣❣
組み合わせも自由に選べますから気分によって変えるのもいいですね♡

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「押し麦」 は大麦をローラーで押しつぶしたもので、 「もち麦」は大麦の中でもち性のものをいい、お米のように粒状の形に加工したものを「米粒麦」といいます。

食物繊維の含有量が多く、大麦・もち麦共に不溶性食物繊維・水溶性食物繊維がバランス良く含まれ、特に「もち麦」は、押し麦の1・5倍の食物繊維を摂ることができます。

また、押し麦やもち麦に多く含くまれる水溶性食物繊維の成分は【βグルカン】と言うもので、血糖値の急激な上昇を抑えたり、腸内の老廃物を排出するのに大活躍してくれます。
食物繊維が豊富であるため、便秘の予防や改善に最適ですね。

◆食物繊維で得られる効能とは

①便秘の解消 
食物繊維には不溶性と水溶性があります。

不溶性は水に溶けず便の量を増やしますが、摂りすぎはかえって便秘になってしまう事があります。
水溶性は水に溶けて食べ物をゆっくり消化させる働きがあり、血糖値の安定に効果があります。不溶性と水溶性のバランスが大事になるんですね♡

②腸内のビフィズス菌・乳酸菌を増やし腸内環境を良くする


③腸内の有害物質を排出するので、発癌物質の減少により大腸がんの予防をする


④血管を痛める血糖値の急上昇を抑え、ゆっくり消化吸収をする


⑤コレステロール値を下げ、血管が脆くなる動脈硬化の予防になる

     膵臓を助けよう

白米にはたくさん糖質が含まれていて、食べた後に血糖値が急上昇することで太りやすくなってしまいますが、押し麦やもち麦を入れた雑穀米にする事で、すい臓から出るインスリンの分泌を抑えることが出来ます。
すい臓から分泌されるインスリンには食べ物から摂ったブドウ糖を脂肪にしてしまう働きがあるので、血糖値が急上昇することは体に脂肪がつきやすくなってしまうのです(ToT)

血糖値が上がる速度を表す表記をGI値と言いますが、白米のGI値が88であるのに対し、雑穀米のGI値は55です。雑穀米を食べたときに血糖値の上がる速度は白米と比べてとても遅く、ゆっくり吸収されるのですね!
白米から雑穀米に切り替えることで、便秘が解消され体内の不要なものが排出されることにより、腸内環境が改善されていきます

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美のミネラルが豊富な小豆の効能

小豆は、ビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素を含む健康食品です。古来からその神聖な赤い小豆色が『厄除け・魔よけ』に使われていたパワー溢れる豆で、必須アミノ酸が多い良質なタンパク質を含む栄養価の高い食材でなのです。

小豆はごぼうの3倍の食物繊維が含まれていて、これが善玉菌を元気にしてくれます。
押し麦やもち麦と同様に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれる美人食なんですね♡

そして、顕著に優れているものにビタミンB群が多いことが上げられます。
糖の代謝を助けるビタミンB1は小豆100g中に0.45mg含まれ、脳や神経機能の働きを良好にするのです。

ビタミンB群をしっかり補給すると、イライラが収まり精神的に安定します。
茹でた小豆や小豆の煮汁を食べていると、お小水がたくさん出て浮腫(むく)みに良いと言われています。

甘くしない小豆を食べるのがポイントです。

また、美肌をつくる美容食でもありますから、意識して小豆を普段から食べていると良いですね💖

ビタミンB郡は「水溶性」で調理の過程で失われやすいので、小豆は煮汁ごと食べましょう

「小豆のゆで方」

① 小豆はサッと水で洗って鍋に入れ、ひたひたの水を加えて中火にかけます。(豆が古い場合は、一晩水につけてみてくださいね)


② 騰したらアクを取り、弱火でゆで汁に差し水をしながら1時間ほどゆでます。少し堅めにゆで、豆とゆで汁を分けて粗熱を取りましょう。小豆は米といっしょに炊くので、指でつぶしたときに少し堅く感じられる程度の下ゆででOK。


③ たくさん茹でた時は、汁気を切って小分けにして冷凍庫で保存します。


④ 茹で汁には有効成分がたくさん!! 
お米を炊くときに入れるとお赤飯みたいな雑穀ご飯が出来上がります
🍚😋

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雑穀米の種類と保存方法

発芽玄米を作る時、お好みで黒米や雑穀米の素をいれても良いですね。

💮『黒米』を少し(お米1合に対し小さじ1)混ぜると まるでお赤飯のように 薄紫色のご飯になり、栄養価の高いとってもおいしい雑穀ご飯になります。アントシアニン・ビタミンタンパク質を豊富に含みます。

💮『ヒエ・アワ・キビ』は(しゅく穀)と言い、イネ科の穀物になり《食物繊維・マグネシウム・ビタミンB郡》を多く含みます。

💮『アマランサス・ソバ・キヌア』は擬穀として知られ、アマランサスは白米の30倍ものカルシウムが含まれています。ソバの実には食物繊維とビタミンB1が、キヌアは高たんぱく低カロリーという特徴があります。


💮この他にもタカキビ・赤米・ハトムギ・イナキビなどの雑穀があります
✨✨✨🍚

💐雑穀米の保存の仕方💐
雑穀米は普通の白米と違い、繊維質が多いのです。そのため、炊飯器の中に入れっぱなしだと水分が蒸発してお米がボソボソになったり硬くなったりしてしまいます。
ですから炊きあがった雑穀米は、すぐに食べない分は炊飯器から移して冷凍保存をするのがお勧めです(*^^*)🎶

💐発芽玄米のまとめ💐
少し手間のかかる発芽玄米ですが、食べてみると 白米よりも腹持ちがよく、お通じにも改善が見られると思います。そして何より脳を元気にする✨GABA✨が豊富でとても美味しいのです🍚😃

雑穀米は楽しみ方のバリエーションが豊富で、最初の慣れないうちは、市販の雑穀米を利用するのも良い方法です。

白米にはない微量栄養素がとれるので、黒米・あずき・ひえ・あわ・黒豆などお好きなものをチョイスしてオリジナルのご飯を作ることができます😋🍚

発芽玄米や雑穀米は体の内側から綺麗になる美容食&健康食としておすすめです💕✨
健康美人を目指して、ミネラル補給のできるご飯に変えてみてはいかがでしょうか🍚♡♡♡ ヾ(@⌒ー⌒@)ノ ♡♡♡

  ミネラル補給して元気いっぱいに❣❣

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